Na klar ist Sushi gesund!
Das sagt zumindest fast jeder, aber stimmt es auch? Ist Sushi gesund? In diesem Artikel gehe ich auf genau diese Frage ein. Sushi besteht aus gewürztem Reis, Norialge und einer Füllung bzw. Auflage wie Fisch oder Gemüse. Wir betrachten kurz die gesundheitlichen Aspekte von jeder Komponente des Sushi. Danach gibt es praktische Tipps und Tricks um unser leckeres Sushi noch gesünder zu machen.
Was ist eigentlich „gesund“?
Gesund ist eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Stoffe für den Körper liefert. Dies hängt zum einen von der Genetik, vor allem aber vom Lebensstil ab. Ein Bürohengst benötigt weniger Kalorien als ein Leistungssportler. Dieser Artikel soll sich allerdings an die breite Masse richten, in der ich mich auch persönlich sehe. Dabei muss ich betonen, dass ich weder Arzt noch Ernährungsberater bin. Ich kenne mich allerdings gut aus und kann insbesondere durch meine langjährige Erfahrung mit Sushi gute Tipps geben, wie das selbstgemachte Sushi noch gesünder ist.
Ist Sushi gesund? Wie gesund sind die einzelnen Komponenten?
Reis
Reis enthält sehr viele Kohlenhydrate, liefert uns also wichtige Energie für den Tag. Dabei sättigt Reis besonders lange und verringert so das Hungergefühl für eine lange Zeit. Er hat sehr wenig Fett und viele B Vitamine, sowie Aminosäuren, die helfen Eiweiße im Körper herzustellen.
Nori Algenblätter
Sushi wird oft mit Algenblättern aus der Norialge zusammengerollt. Einen sehr detaillierten Artikel über Nori, deren Herstellung und Verwendung findest du hier. Nori Algenblätter liefern Vitamine und Mineralstoffe, sind dabei nahezu fettfrei und haben etwa gleich viele Eiweiße wie Kohlenhydrate. Sie sind sehr gesund. Allerdings enthalten sie auch sehr viel Jod. Für gesunde Menschen ist dies bei einem normalen Konsum kein Problem. Menschen mit einer Erkrankung der Schilddrüsen sollten auf Nori Algenblätter allerdings verzichten oder ihren Arzt kontaktieren.
Fisch
Fisch enthält sehr viele wichtige Eiweiße, die unser Körper benötigt, dabei hat er nur wenig Kohlenhydrate oder Fett. Die Omega-3-Fettsäuren sind gesund und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders Makrele und Lachs enthalten viele dieser Fettsäuren. Im Sushi wird der Fisch oft roh verzehrt, dabei gibt es einige wichtige Aspekte zu beachten. Diese habe ich sehr detailliert in diesem Artikel zusammengetragen, dort geht es um wichtige Regularien, Einkaufsmöglichkeiten und Hintergründe der Lieferketten. Hier in Kürze: Für den kommerziellen Verkauf von Sushi muss der Fisch vorher tiefgefroren worden sein! Wenn ihr Sushi privat macht, müsst ihr dies nicht einhalten. Ich persönlich nehme entweder tiefgekühlten Fisch oder achte bei frischem Fisch auf eine sehr gute Qualität. Wer sich nicht an rohen Fisch herantraut, kann natürlich den Fisch auch garen. Dazu gibt es auch in der klassisch japanischen Küche wundervolle Rezepte, zum Beispiel knusprig gebratene Lachshaut in Teriyaki Sauce, scharf angebratenen Thunfisch in Sesamkruste oder flambierten Lachs.
Gemüse
Sushi kann allerdings nicht nur mit Fisch, sondern auch sehr häufig mit Gemüse zubereitet sein. Gurke, Avocado, Karotte, Kürbis, grüner Spargel, Tofu, eingelegter Rettich, Algensalat …. die Optionen sind fast endlos. Gemüse liefert sehr viele Vitamine und hat dabei im Allgemeinen wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe.
Ist Sushi gesund? Die wenig genutzen Zutaten im Überblick
Neben diesen vier Hauptkomponenten gibt es noch viele Zutaten für Sushi, die allerdings nur in sehr kleinen Mengen verwendet werden, daher werde ich sie nur sehr kurz behandeln. Reisessig, aber vor allem Salz und Zucker sollten beim Würzen des Reisessig nicht übermäßig eingesetzt werden. In geringen Mengen sind sie vertretbar, in größeren Mengen eher weniger gesund. Wasabi wird eine antibakterielle Wirkung nachgesagt. Sojasauce sollte aufgrund des hohen Salzgehaltes nur in kleinen Dosen verwendet werden oder auf eine salzreduzierte Variante zurückgegriffen werden. Eingelegter Ingwer ist gesund, allerdings ist auch hier auf die verwendete Menge von Zucker zu achten.
Tipps für noch gesünderes Sushi
Wenn ihr euer Sushi besonders gesund haben wollt, könnt ihr folgende Tipps nutzen. Je nach persönlichem Geschmack und Lust können Sushi Rezepte sehr individuell angepasst werden. Ihr bestimmt, wie gesund ihr euer Sushi möchtet! Dies geht natürlich nur dann, wenn ihr euer Sushi selbst macht. Im Restaurant kann vielleicht auf ein paar Wünsche eingegangen werden, aber sicherlich nicht auf alle.
Tipps 1:
Brauner Reis ist besonders gesund!
In der Schale stecken besonders viele Mineralien und Vitamine. Ihr könnt in eurem Standard Rezept den weißen Reis einfach durch braunen ersetzen. Dabei solltet ihr aber weiterhin einen Rundkornreis verwenden. Nur diese ist klebrig und für Sushi geeignet. Wer einen interessanten Eindruck mit seinen Sushis hinterlassen möchte, kann auch weißen und braunen Reis mischen. Sieht sehr cool und individuell aus!
Tipp 2:
Lasst die Sauce weg!
Mayonnaise, eine kräftige Teriyaki Sauce oder eine süße Kabayaki? Schmeckt zu einigen Sushi Varianten sehr lecker und kann den gewissen Pepp und eine Vielfalt zu einem Sushi Menü beisteuern. Allerdings sind diese Saucen alle sehr fettreich oder sehr süß … oder beides. Für ein gesundes Sushi lieber besonderes Augenmerk auf eine hohe Qualität der anderen Zutaten legen. So steht z.B. der tolle Lachs im Mittelpunkt und benötigt keine weitere Sauce.
Tipp 3:
Mehr Fisch!
Ihr kennt die Supermarkt-Sushis oder diejenigen vom günstigen all-you-can-eat Fließband? Sehr viel Reis und nur ein ganz wenig Fisch. Ich persönlich mag es viel lieber mit mehr Fisch. So kommt der frische fisch besser zur Geltung und es ergibt ein schönes Geschmacks-Gleichgewicht zwischen dem säuerlichen Reis und dem Fisch. Positiver Nebeneffekt ist, dass der Fisch mit seinen omega-3-Fettsäuren und vielen Eiweißen sehr gesund ist.
Tipp 4:
Vegetarisch ist erlaubt!
Gemüse liefert viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe die sättigen. Dabei enthält es meist wenig Fett oder Kohlenhydrate. Sushi mit Gurke ist einer der japanischen, leichten Klassiker. Aber auch mit Tofu, Avocado, Karotte oder Hokkaido Kürbis können viele günstige und gut verfügbare Gemüsesorten zu Sushi verarbeitet werden. Damit wird euer Menü noch abwechslungsreicher und ihr deckt eine breite Vielfalt an wichtigen Inhaltsstoffen für euren Körper ab.
Tipp 5:
Vorspeise oder Nachtisch runden das Menü ab!
Für mich gehört zu einem gelungenen Sushi Menü mehr als nur Sushi. Als Vorspeise esse ich besonders gerne Miso Suppe mit Tofu und Pilzen (Rezept), oder junge Sojabohnen (Edamame) die fantastisch schmecken und voller Eiweiß sind (Rezept). Als Beilage zum Sushi eignet sich ein leichter Gurkensalat (Rezept) oder Wakame Algensalat (Rezept) und als Nachtisch etwas Inarizushi in einer Tofutasche (Rezept) oder Tamago bzw. japanisches Omelette.
Ist Sushi gesund? Wie ist eure Meinung? Sehr ihr persönlich Sushi als gesund an, warum oder warum nicht? Habt ihr weitere Tipps, wie ihr euer Sushi noch gesünder gestaltet?
Teilt bitte eure Erfahrungen mit allen Sushi-Liebhabern! Wir freuen uns 🙂
Video:
Das ist ein guter Bericht über Sushi, ich konnte mich mit Sushi nicht anfreunden aber mein Partner liebt es und ich habe mir immer die Frage gestellt ob rohes Fisch gesund sei. Dank ihnen habe ich jetzt die Antwort. Danke.
MfG Duvar
Hallo Duvar,
es freut mich sehr, dass ich helfen konnte! Hast du denn mit deinem Partner zusammen schon einmal Sushi probiert? Viele beginnen mit einer vegetarischen Variante, dann nehmen sie gegarten Fisch und etwas später erst rohen Fisch. So ist der Einstieg etwas leichter 🙂
Guten Appetit und viele Grüße!
vielen dank für die infos, sehr hilfreich! bin sushi-newcomer und absolut begeistert! fisch, omelette, frischkäse und manches gemüse find ich grossartig als füllung, nur gurke/paprika/avocado sind nicht so meins 🙂 bald traue ich mich auch, sushi selberzumachen, bin gespannt 🙂 werde mir was hier abschauen 😉
beste grüsse!
Hi Alex, vielen Dank für deinen Kommentar! Berichte gerne mal wie es bei dir geklappt hat und was du zubereitet hast. Viel Erfolg und guten Appetit!